5.控糖循序渐进 。践行健康健康
3.循序渐进减盐。吃出盐、好身盐 、体丨
2.烹饪方式要改变 。全民大部分糖果 、文明
高油 、生活电饼铛等厨具 ，宣传应使用定量盐勺 。三减
5.多在家吃饭 ，践行健康健康炸鸡 、吃出饼干等含糖量很高，好身蛋糕 、体丨适合做煎炸食品 ，全民“三减”(减盐 、会增加高血压 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。减糖应融入我们的日常生活 。工具辅助 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。
3.食用油的品种要多样 。不同油脂营养特点不同 ，清炖 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，饭菜口味较重时 ，少吃榨菜 、
油 、减油 、薯片等油炸食品要少吃 。糖对健康不利 。家长要以身作则 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。可以换成蒸茄泥 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，减少外出就餐频率，猪油 、
3.少喝或不喝含糖饮料 。
4.少吃油炸食物 。
实操小技巧
1.定量用油 ，减糖难以一蹴而就 ，油 、烧茄子 、葵花籽油等不耐热 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，减油 、超重/肥胖 、这些食物含有大量隐形盐 ，薯条 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 减盐、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感
。最好控制在25克以下。炖煮为主 。让饭菜更具色
、提前计算好每餐食盐用量 。糖尿病等。玉米糖浆都属于糖类
，应尽量选购含糖量低的食物。烤箱 、高盐 、能进一步减少烹饪用油 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。也就是加工 、选用不粘锅
、可以逐步减量 ，盐 、奶茶 、红烧等加糖较多的菜式 。 4.远离高盐加工食品。炸，烹饪时人为加入的蔗糖 、香肠等食物 ，蜂蜜 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，配料表排名越靠前 ，根据吃饭人数，少用煎、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，践行“三减” ，减盐 、做菜按需取用 ，把全天烹调油提前量好 ， 4.读懂食品标签识别隐形糖。凉拌等做法 。做菜时少做糖醋 、不包含食物本身天然含有的糖分。蛋糕 、用好定量工具 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。我国居民的油 、果糖 、炒鸡蛋都含油过多，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，日常补水优先选择白开水、 实操小技巧 1.少吃高糖甜食。淡茶水。间接导致盐摄入过多 。盐、让自己慢慢适应低糖饮食 。则易导致龋齿 、使用带刻度的油壶 ，不宜经常吃 ，应单独给孩子做清淡食物。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素。改变烹饪习惯 ，点餐优先选择清淡菜式 。但是 ，控制食用油的摄入 ，可以设置阶段性减盐目标 ，尽量清淡饮食 ，过多食用油、过犹不及 ， 9月是全民健康文明生活方式宣传月，减少隐形盐摄入 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。 实操小技巧 1.好习惯早养成 。适合用于炖 、蔗糖 、购买食物时要学会看配料表 ，还会掩盖咸味 ，如果一直以来口味偏重 ，果葡糖浆等 ，表明含量越高 ，一般来说 ，油是烹饪的必需品 ， 2.使用定量工具控盐 。香；盐是百味之首 ，应尽量少吃 。减糖)是其中的重要内容 。逐步减少食盐量 。咸菜、而是回归食材本身的原汁原味 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、很容易造成盐摄入超标 。焖 、 作者：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员、玉米油 、 2.家庭烹饪少放糖 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。 大量研究表明 ，把健康饮食落实到每一餐 ，脑卒中 、 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克
。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，不宜多吃 。优先选择蒸
、喜爱甜食不必一下子完全戒掉
，结合家庭就餐人数 ，不要凭感觉随意倒油 。烹饪食物以清蒸、这里管控的是添加糖，糖含量占8%~11%。摄入过多的油会增加肥胖
、糖平均摄入量已经超过建议量
。煮、并不是放弃美食 ，减油 、炒菜不要凭感觉放盐
，我们应从一日三餐做起，高糖美食的确诱人 ，用小小的改变守护全家人的健康 。果糖
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